サブ50への挑戦その22【あかるい練習計画】

昨日は1週間ぶりにキロ4ペース走をやった。目標は行けるところまで。

結果、5kmしか走れなかった。

しかし風が強かったし、あれは閾値走だったと思えば悪くない。

10km、20km、42kmと走れる距離を増やしていけばいい。

今年の秋にフルマラソンを走る。（大会が開催されるといいね）

そこでサブ50をするために、今その練習計画を練っている。

その練習内容について書いていこうと思うのだが。

その前に、

故障をせずに、効果の高い練習を積むにはどういう頻度や強さでやっていけばよいのか。

これをまず整理しておきたい。

趣味とはいえ、本格的にフルマラソンに取り組み始め何年もたつ。

故障をしたときや逆に調子がよく結果を出せたときや不調だったとき、そういう結果と過去の練習とをつきあわせてみれば、自分に最適な練習ペースがわかるんじゃまいか。

と思い当たった。

だから練習計画を練るにあたり、まずここ数年間の自分の練習を振り返ってみることにした。その上で練習メニューを考えていこうと。傾向と対策。

小出監督とかダニエル爺の言う事とかは一旦忘れて考えます。

ということでこれから書くのは万人に参考になる内容ではないです。あしからず。あと長いです。

2016年5月に走りはじめ、2017年9月にEPSONのGPSウォッチを買った。

以降の練習ログがムダに蓄積されているので、月別に全部スクショとって並べてみることにした。
あと練習内容や合間に出たレースやあわせて書いてみる。タイムとかは書いてませんがこちらとかこちらにまとめてあります。

2017年
10/1多摩川マラソングランプリ2017 25km激沈し歩く。

11/3ぐんまマラソン 30km激沈

2018年
1/28 勝田マラソン 30kmで激沈しちょっと歩く。

勝田マラソンの翌々週、練習中に右膝に痛みが発生。腸脛靭帯炎になる

腸脛靭帯炎が完治しないまま、3/11 古河はなももマラソンに参加
30kmで痛みが悪化し歩きたおす。
以降休養

腸脛靭帯炎　回復期
OTT 5000m参加

5/5久しぶりに30km走れるようになる。
その後少しずつ練習の距離を伸ばす

つくばマラソンに向け本格的に練習開始　
ポイントとロングが週1／ランオフ週2-3

5000m 9/15　RUNNET Relay Race in 町田
ここから徐々に調子が上がってくる

週1でロング走とペース走は徐々に設定を上げつつもこなせていた。ランオフは週2-3回程度と多め。

11/25 つくばマラソンでサブスリー

サブ50を目指し練習再開。

2018年
走り込みが足りないと感じたため、走行距離を増やす。ランオフは週1に。以降、毎月レースに出るも不調がつづく。

1/6 OTT 10000m
1/20 フロストバイト激沈

2/3　守谷ハーフ激沈
2/24　静岡マラソン25km激沈し歩く。サブ50ならず

3/10　立川ハーフ　激沈

休養期間に入る。ランオフ多め。

練習再開する。
リスタートTT 5000

リスタートTT 5000

スタートTT 5000
ロング走が少ない。フルの練習ができてない。

つくばに向けて追い込み開始。
週1でロング走とペース走、週1ランオフ。

5000m 川崎市秋季市民陸上大会

11/24 つくばマラソン30km激沈。ちょっと歩く。サブ50ならず

つくばマラソンの後すぐに練習再開。
以降、長い距離を走ると左足底に慢性的な痛みが出はじめる。

2020年
練習の成果が出ないので晩酌断ちを始める。
週1でロング走とペース走。ランオフは週2位

2/9 守谷ハーフ　80分切り達成

おいやんマラソン30km激沈し歩く。DNF　サブ50ならず
左足の痛みが本格化し、足底筋膜炎になる。

足底筋膜炎なおらず

足底筋膜炎から徐々に復活

練習再開
5000mに向けた坂ダッシュなど短い練習が多い。

坂ダッシュ、ペース走。ロングはLSDがメインで長いペース走はやっていなかった。

週5-6ペースで走るもロング少な目、全体の走行距離は短かった。

MKディスタンス 5000m ベスト更新

10/10 MKディスタンス5000m 激沈
10/18 ロケットマラソン 30km激沈、歩きたおす。
10/22、左足が腸脛靭帯炎になる。

ポイント練なし、ジョグのみで徐々に復活

12/6 奥多摩渓谷駅伝
快走できたが痛みがぶりかえす。
以降2週間休むが治らず

2021年
ベアフットシューズｘクロカンを取り入れ徐々によくなる。腸脛靭帯炎ほぼ治る。

はあ、画像をたくさん並べてもう満足した。
なので今日はもう終わりにしたいとこだけど気付いたことをもうちょっと書く。

好調/不調なときと故障するときの練習頻度はこんな感じ。

【好調なとき】
・ランオフが週2日程度（つくば、守谷ハーフ前）
・ロングとポイント練が各週1（どっちも設定はかなりきつめ）

【不調なとき】
・ランオフが1日だと練習内容/結果ともにイマイチだった。結果的に足のどこかが痛くなり気力も落ちてた気がする。
・同時期に5000mとフルのタイムを求めるのはよくない（練習目的が散漫になる）

【故障するとき】
・フルマラソン直後の練習で故障している。
・フルマラソン走ったら2週間は強度の強い練習は避ける。

【その他気付いたこと】
・フルマラソンのレースはだいたい激沈して歩いてる

自分の場合、ポイント練+ロングを週1回ずつ入れると週1回の休養では身体の回復が追いつかない。

だから適度に休みつつ走る日は週5回にする。で、週間でざっくり80-90km前後を走る。

このリズムと量が身体にもパフォーマンスを上げるにもよさげ。

まぁあくまでも今の自分の場合はだが。

で、ざっくりと考えた週間の練習計画はこんな感じ。

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ジョグ　18km
ポイント練　12km
休み
ジョグ　18km
ジョグ　12km
ロング　25-30km
休み
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85-90km
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ただこれだと走り込みがちょっと足りない気もする。周りでサブ50を達成している人は月間400km以上は走りこんでいる方が多いしな。ちょっとぬるいか。

週2ランオフキープしつつ、、どこも痛くならず、気力も保ちつつ、距離を増やせそうならこんな感じもありか。

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ジョグ　18km
ポイント練　18km
休み
ジョグ　18km
ジョグ　18km
ロング　30km
休み
—————
102km
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うむうむ。

という計画を練っただけで、今日は一歩も走ってないぜ。

あの時ああすればもっと、今より幸せだったのか。

とならんよう計画を動かすのだ。

がんばんべ。