土砂降りで走りにも釣りにも行けないので、ブログを書くことにした。
10月か11月に開催されるフルマラソンのレースでサブ50。
これを目標に据えて、日々励んでおります。
で、練習の期分けと内容はざっくりこんな感じで考えている。
■3月～4月 回復期、土台作り
故障明けなのでまずは走れる身体を作る。
ジョグをメインに徐々に走る量を増やす。強度はあまり上げない。
練習をこなしていくための土台作り期間。いまここ。
■5月～8月 錬成期
ポイント練習の強度を上げ、スピードと距離耐性を付けていく。
ただ暑くなってくると単独ペース走はキツくなるのでポイント練は坂ダッシュメインに。
代わりに月例や5000mなどトラックレースに参加しゼーゼマンする。5000mは16分台を出したい。
ロングは週1でアップダウンのある丘陵コースで120分～180分程度。ペースは上げずに長い時間を走る。
■9月～10月 完成期
ペース走、ロングを週1で回していく。
予定通り練習が積むことができればキロ3’55″がジョグ感覚になるはず。
フルマラソンサブ45も見えてくる
という大口を叩いて、練習もできず結果も出せなかったら恥ずかしいな。
そうなったらこのブログは消そう。
3月に入ってからの練習などを備忘録として書いておく。
3/1 ジョグ(不整地)12km 5’10”
3/2 ランオフ
3/3 ランオフ
3/4 ロング走26km 4’36”
3/5 ジョグ(不整地) 12km 5’48”
3/6 ランオフ
3/7 ペース走10km 4’06″+ジョグ6km
3/8 ジョグ(不整地)12km 5’52”
3/9 ジョグ(不整地)19km 5’12”
3/10 ランオフ
3/11 ロング走31km 4’39”
3/12 ジョグ(不整地)12km 5’32”
3/4はちみのすけさんが帰宅ランでうちの近所を通るというのでついていった。近所の丘陵地帯コース（尾根幹）につれていかれ、計26km程走った。いい練習になった。ちみのすけさんサンキュー。
3/7はサブスリーを目指す近所の友だちのまーくんとペース走。久しぶりにキロ4近くのペースで10km走れて自信になった。まーくんサンキュー。
3/11は近所の丘陵地帯（尾根幹）15km含めて単独で30km。超久しぶりに30km走れてよかったです。
回復期、土台作り期ということでいくつか注意している点を書く。
ポイント練は週1。（今日もランオフ）ペース走をメインにやる予定だが坂ダッシュと隔週でやる感じでもいいかと考えている。
休息日は週2～3回。量を増やしつつしっかり休んで慣らしていく。これ大事。
ジョグは基本的にベアフットシューズで多摩川の土手沿いの不整地を走っている。この組み合わせで1月は200km、2月は280kmをひたすらジョグっていたら腸脛靭帯炎が治った。なぜかはわかりませんがこれはよいものです。ということで続けている。ベアフットシューズで不整地走るの楽しいし。
ただちょっと注意したい点がって。1月2月とベアフットシューズで不整地ばかりひたすらゆっくり走ってて。その後、久しぶりにナイキのランニングシューズでロードでガチ走りをしたら、着地時の衝撃が大きいしめちゃくちゃ弾むので戸惑ったんですよ。シューズでロード走った時の力の入れ方というか走り方がわからなくなったっつう。なので走行距離の半分位はランニングシューズでロードを走った方がいいかもしれないと感じている。
ポイント練やロング走は身体への負担が大きい。だから全力を出さず余裕をもたせて終わる。これ大事。頑張りすぎるとまた足が壊れる。故障はもういや。
あとロング走では途中で勾配のある丘陵地帯の道を走る、起伏走を取り入れている。（これは去年から）
最近、こんな記事を見つけて読んだ。素人ながら首肯ポイントが多くて参考になった。
自分でやってみて、起伏走や坂ダッシュや不整地走は、平坦なロードで同じ時間と距離を走るより効果が高く、+αの力がつくように感じている。よって今後も続けていく。
とはいえロードでしっかり走りこむのも必要。バランスは大事。
がんばんべ。
字ばっかりになったので写真を入れる。
最近はまっている遊び。
フナ釣りに飽きたので「次はバス釣りをしよう」と道具を揃え、息子と2人で川に繰り出している。
が、バスはフナと違ってぜんぜん釣れない。
糸はリールに絡まりまくるし。
バス釣りはムズイ。
がんばんべ。
コメント