サブ50を達成するためにやったこと

しばらく更新をさぼってしまいましたが、忘れないうちに今シーズンサブ50に向けてやってきた練習内容とその他諸々をまとめておきます。

今シーズンは6月位からつくばマラソンを見据えた練習を始めました。

練習内容の詳細はこちらにまとめていますので興味があればご覧ください。


練習日は週5-6回で下記のような稼働状況でした。

ゼエハア系の練習 週1回
ロング走 週1回
ジョグ 週3-4回
スイム 週1回

ゼエハア系の練習

ゼエハア系の練習は週1で必ず入れるようにしました。

5~8月は速い動きを入れるため南多摩錬でちみのすけさんとインターバル走やレペティションをメインにやってました。インターバルは1km x 5本@3’25”、レペは400m*10本@80”位が多かったかな。

夏場は暑すぎて、閾値ペース帯の練習をやり切る自信がなかったのでMxKディスタンスなどの5000mTTの記録会に3回ほどエントリーして(イヤイヤ)走りました。3回とも30度近い気温の中走りベストからはほど遠い17’30″前後で終わりました。

ただVDOT表を見るとフルマラソンでサブ50をやるためのスピードはもう十分ついてると感じたので、9月~10月は練習メニューをペース走(たまに閾値走)に絞りました。マラソンに向けた持久力の強化とレースペースへの余裕度を作るのが目的です。

ペース走は10、12、15、20kmという感じで2か月位かけて徐々に走る距離を増やしつつ、涼しくなっていったので平行して設定ペースも上げていきました。

ペース走は9月初めは10km 3’55”でいっぱいいっぱいだったのが、10月末には20kmを3’49″で走れるようになりました。

あとは5km x 2本みたいな閾値走も2回やったかな。ペースは3’45”より速い位でした。

仕上げとしてつくばマラソン2週間前に「世田谷246ハーフマラソン」に参戦しました。80分切りがサブ50の試金石と考えていて、この目標はある程度余裕をもってパスできたので自信になりました。

ロング走

ロング走も基本的には週1で実施。(できない週もあったが)

夏は猛暑日が続いたのでペースは気にせず25km~30kmをとにかく最後まで走り切ることを目標にやりました。日中は無理なので基本的には太陽が落ちた夜に走ってました。夜でも汗びっちょりでしたが。

暑さが落ち着いた頃からなるべくEペース(4’10~4’50″)で、30km以上走るようにしました。

練習会や峠走で35km前後の距離も計6回走り、つくば1か月前にレースタイム走(2時間50分)も1回実施。

ちなみに7月に峠走おじさんズ練に参加して走った風張峠を含む34kmがあまりにキツすぎて、これで感覚がバグったのか、その後平地のロング走へ恐れがだいぶ消えました。峠おじさんズ、いいクスリです(笑)

ジョグとスイム

昨シーズンもサブ50を逃し、最大の課題はスタミナ不足だと痛感しました。

そこで昨シーズン12km~15km位だったジョグの距離を今シーズンは15km~20kmと1.5倍に増やしました。

自分にとってジョギングはもはや運動というより音楽やポッドキャストをゆっくり聴くリラックスタイムなので、1.5倍増し程度なら苦ではなかったです。ペースは決めずその時の気分で走ってました。

また週に1日(基本土曜日)はジョグを短めにしてプールで泳いでました。スイムは足を休ませるのと有酸素運動の時間の補強として効果があったと感じます。あと気分転換。

ジョグ+スイムでベースの有酸素運動の時間が増えたことで、以前は激沈しがちだったロング走やペース走も粘りが出て完遂できるようになった気がします。

練習で気を付けたこと

以前も書いた通り今シーズンはCorosのベースフィットネスも指標にしつつ練習を進めてました。

ベースフィットネスは簡単にいうとその時点の「基礎体力」を数値化したものらしいです。

ちなみにベースフィットネスはつくばマラソンの3週間前がMAXの125で、ここからテーパリングしてつくば前日が111でした。(つくば2022年は3週前112→前日97)


日々、練習を重ねながらこのベースフィットネスの数値の動きを見ていると、以下のような傾向があることが分かってきました。

・ロング走やゼエハアをしないとスコア下がる
・練習量と負荷は日々増やしていかないとスコアは横ばい
・ランオフが続くとスコアが大きく下がる

これらの傾向からベースフィットネスを上げるのに必要なことは以下の3つと考えました。

・定期的にポイント練を入れる
・量と負荷は少しずつ上げていく
・練習を休まない(そりゃそうだ)

つまり練習をちゃんと継続し強化していくことがだいじ(語彙力)

具体的に練習で気を付けたことは、ペース走やロング走をケガや失敗するリスクがある強度ではやらない。代わりにしっかりやり切ること。

ペース走はユル目な設定で入り、余裕を感じれば途中から上げる。そうすると割と激沈せず最後まで走り切れるようになりました。(それはペース走というよりBU走か)

ロング走の場合はレースペースでの30km走はやらなかったです。自分の場合はこれをやると経験的に故障をしやすくなる&疲労が大きくて他の練習ができなくなるので。

3ポイントシュートより手堅いセットシュートを打っていくイメージで、地味な設定で完遂&継続することを重視した感じです。

あと、ポイント練の疲れがあっても、ゆっくりでいいのでジョグはなるべく週4日やるようにしました。

それ以外のあれこれ

魚の中心の食生活

以前も書いたように、魚(特に青魚)が回復と抗酸化作用につながると聞いて、夏から昼飯は魚ばかり食べてました。(もちろん肉やラーメンも食べてましたが)

魚のタンパク質、脂質、野菜のビタミンとバランスよくとれていたのでケガをしにくかったと感じます。食事は1日2食で練習量を増やしたので炭水化物はしっかり摂ろうと麺やごはんは常時大盛でした。ちなみに体重はそこまで気にせずつくばは当日60kgでした。

お魚生活についての詳細は、はてなブログの方にも書いたので興味があればどうぞ。
魚ばかり食べてる – 牛頭馬頭

膝コロ

まっさんから上半身の強化に効くと勧められた膝コロ。ジョグの日はなるべく50回位やるようにしてました。

睡眠

疲労回復は大事。なるべく毎日6時間以上は寝るようにした。

仕事

今シーズンは仕事が割と落ち着いていたおかげでよく寝れたし走れた。

つくば前日まで毎日ビール4杯以上は飲んでました。
これから先タイムが伸びなくなったら断酒が伸びしろ(無理)

以上です。

他にも思い出したことがあれば追記するかもです。

今日の一曲
The Rousers – Rock ‘N Roll or Run

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