今年は5000mのタイムを伸ばす。具体的には18分台を切る。

これを秋までの目標としてやってきた。

結果として、8/14のちみのすけさん企画のトラック練習会で初めて18分を切れた。

30度くらいある暑い日だったが、ペーサーを引き受けてくれたNaotoさんに引っ張っていただいたおかげで最後までふんばれた。何度も練習に付き合ってくれたちみさんにも感謝だ。

そして翌々週のMKディスタンス5000mでは、17’34″までタイムを縮めることができた。

ということでこの夏やった練習について書いてみようと思う。

最近はどうも自分の練習に自信が持てなくなり、ブログには細かく書かずにきたが、ここらで一度振り返っとかないと忘れそうなんで書く。

 

今年の3月から5月は、足裏の故障とコロナで生活が変わったこともあり思うように走れず、練習らしい練習もしていなかった。ようやく練習っぽい感じのことができるようになったのが6月位から。

以降のポイント練習だけ書き出してみるとこんな感じだった。

6/3(水) 100mユル坂ダッシュ*12本
6/5(金) ロングジョグ21km 110分
6/7(日) ペース走 (5km沈)
6/10(水) 坂ダッシュ150m*12本/30″
6/14(日) 5kmLT走/3’56”
6/18(木) ロングジョグ20km/100分
6/23(火) ペース走10km/3’52”
6/25(木) 坂ダッシュ150m*14本/30″
6/28(日) ちみ練@多摩川 5km/18’59″/3’46”
6/30(火) ロングジョグ25km 127分

7/3(金) 坂ダッシュ150m*12本/30″
7/7(火) キロ4ペース走 6km沈
7/10(金) 坂ダッシュ150m*15本/30″
7/11(土) 丘陵ロングジョグ走28km/2:14:39
7/14(火) キロ4ペース走 8km沈
7/15(水) 丘陵ロングジョグ27km/2:10:05
7/17(金) 坂ダッシュ150m*12本/30″
7/19(日) よこ月 5km/18’34”
7/20(月) 丘陵ロングジョグ26km/2:10:12
7/22(水) 400mレペ走*8本/76″-78″
7/27(月) BU走15km/21’26”-20’38”-19’31”
7/28(火) 丘陵ロング26km/2:17:14
7/31(金) 坂ダッシュ100m*12本/22″

8/2(日) ちみ練 5000m@トラック/18’34”
8/5(水) レペ400m*8/80″+300ｍ*6/60″+200m*1
8/11(火) 刺激入れ 2+1+1+1km
8/14(金) ちみ練5000m@トラック 17’46”
8/19(水) 坂ダッシュ150m*12本/30″
8/20(木) 15kmBU/21’22”-19’54”-19’31”
8/23(日) MxKディスタンス5000m 17’34”
8/26(水) インターバル走1000m*5本/3’30”-35″ r200m/100″
8/28(金) 丘陵ロングジョグ沈23km
8/31(月)　BU走10km/20’11”-19’08”

9/2(水) High練 BU走11km/4’28”
9/3(木) 坂ダッシュ170m*10本/35″+120m*6本/25″
9/6(日) 1000m*2本沈/3’25”
9/9(水) キロ4ペース走7km沈→ロングジョグに変更30km
9/12(土) High練 5km*3本 4’55″/4’47″/4’40″（3km沈）

ポイント練習の頻度は基本3、4日に1度とした。

以前のように曜日でスケジュールを組むのではなく、体調を見ながら回していく感じ。故障するのは怖かったので、少しでも足が痛いときは無理せずジョグに変更した。逆に余裕があればポイント練の翌日にロング走をつなげるようにした。

ポイント練の合間には5〜18kmのジョグをはさんだ。

6月以降は、そんな感じで週にだいたい4-6回の頻度で走っていた。週間走行距離は50kmから少しずつ増やすようにして、最近は80kmあたりを目安にしている。

以前にも書いたが今年の夏場は「坂ダッシュ」を軸にやってきた。

5000m〜マラソンでタイムを更新するために、いまの自分に足りないもの。それは「スピード」「心肺機能」と感じていた。その弱点の克服のために始めた。以前にくらべてケツや股関節を使って走れるようになり、結果としてストライドが伸びた（ような気がする）。これについては後述する。

また坂ダッシュ以外にも平地でのレペ走、ペース走、ビルドアップ走、ロング走などを満遍なくやることを意識した。インターバルも1回だけやった。

それぞれの目的は以下のような感じ。

（1）坂ダッシュ、レペ・・・スピードアップ、心肺強化、フォーム改善、
（2）ペース走、ビルドアップ走・・・スピード持久力強化
（3）ロング走・・・スタミナと精神強化
（4）ジョグ・・・精神安定

ペース走はへばってしまい中折れすることが多かった。暑い日が多くペースを落としてもダメ。なので気温が上がり始めた頃からはビルドアップ走に変えた。スピードは坂ダッシュやインターバルで伸ばせばよいので、ゆっくりペースで入って欲を出さず我慢できるペースで。

ロングジョグは粘りをつけるため、丘陵地帯の坂道コースも織り交ぜるようにした。

ジョグのペースはその時の体調にあわせて。キロ4分台後半〜5分前半が多かったと思うが、疲れを感じているときは6分台まで落とした。

そんな練習をしてきて、結果として5000mで18分台を切れた。

GPSウォッチのデータで、以前との走り方の違いを調べてみたら「ストライド」が大きく広がっていたようだ。

6月〜8月前半まで5kmをガチで3回走ったが、いずれもストライドは130-140cm台だった。これが8/14のちみ練と8/23のMxKディスタンス5000mでは平均148cmに広がっていた。ちなみにピッチは190前後と変わらず。

8/2 ちみ練

 

8/14 ちみ練

 

8/23 MxKディスタンス

 

8/2と8/14、8/23を比べると平均ストライドがだいぶ広がっているのがわかる。

これはやはり坂道ダッシュの効果である。

と言いたいとこだが、たぶん違う。

もちろん坂ダッシュでケツや股関節を使って走れるようになった気はする。

でも人はそんなに急に成長しない。

実はレースシューズをブルックスのハイペリオンからナイキのヴェイパーフライネクト％に変えた。8/14のちみ練で初投入した。

今まで値段の高さが嫌いでアンチヴェイパーフライ主義を貫いていたが、この半年の間に気が変わり使ってみたくなったのだ。

そんでヴェイパーで走ってみて、同じ力加減で走ってもストライドがずいぶん広がるとわかった。

これがタイム更新の最大の要因だろう。

 

ここまで長々と練習について語っておきながら、結局シューズのおかげかっつう。いまさらヴェイパーゴイスーブログかっつう。

ということで未だに自分の練習に自信が持てない今日この頃であるが、9月と10月もMKディスタンスで5000mを走るので引き続き励んでいきます。