ベースフィットネスについて

今回はCorosのGPSウォッチに関するお話です。

Corosユーザー以外のランナーさんには興味がわかない内容だと思いますのであしからず。

◇◇◇

自分は2年前からCorosの Pace 2というGPSウォッチを使っています。

CorosユーザーにはTraining Hubというデータ分析ツール（無料）が用意されています。Garminでいうところの Garmin Connect みたいなツール。

このツールはEvoLabというCorosの独自システムで運動やリカバリーのログから自動解析して評価されたデータを確認できるようになっています。

数字が苦手な自分にはワケワカメで。当初チェックするのは練習ログ位でそれ以外は全然使ってませんでしたが、半年位前にTraining Hubの中に「ベースフィットネス」というスコアがあることに気付きました。

今はこのベースフィットネスも指標にしつつトレーニングを積んでいます。

で、そもそもベースフィットネスとはなんぞやというと。

Corosのヘルプの説明だと「現在身体が適応しているトレーニング負荷の量」とある。

わかりにくいのでGoogleさんに聞いたらbase fitness＝「基礎体力」ということらしい。なるほど。

Coros公式のドキュメントには「マラソンの大会前にベースフィットネスの数値が120に達することは素晴らしいことですが、ベースフィットネスの数値は200ｍのような短距離走に対しては意味をなしません。」とある。

ということでCorosのベースフィットネスとは基礎体力、特に持久系能力を評価する数値と自己解釈してます。（間違ってたらすみません）

で、自分のベースフィットネスはこんな感じで表示されます。今年の4月から10月にかけてのデータです。

スマホだとわかりにくいかもですが青い線がベースフィットネスのスコアをグラフ化したもので、緑やオレンジはトレーニングの負荷を表しています。

この中からベースフィットネス（青い線）のみを表示させたのがこちら。

トレーニングを再開した4月下旬に60ちょいだったベースフィットネスが先週時点では114まで上がっています。

よく見るとポイント練など負荷が高めの練習をした日はスコアが大きめに上昇していました。

その中でも1日でスコアが大きく上昇している日がいくつかあって。何をしてたのかと振り返ってみると。

Eペースで長めの距離走をやった日など、有酸素運動の実施時間が長いトレーニングを積んだ日はスコアが4～8ポイントと大きめに上昇してたみたいです。

特に峠おじさんズ練では激しく上昇しています。峠おじさんズおそろしいな。

インターバルやLT走、5000TT、10-15kmのペース走といった、無酸素や閾値、有酸素パワー系のトレーニングをやった日は1～3ポイントほど上昇します。がんばった思い出の割に少なめ。

ってことは距離とか運動時間を長いトレーニングのほうが重視されるのか？スコアを上げるにはEペース位の距離走をガンガンやったらええんちゃうん？

というとそうでもなく。スコアが爆上がりすぎるような練習は体に大きく負荷がかかる。だからそればかり続けるのはNGらしい。

1週間にベースフィットネスの数値を2-6ほど向上させるトレーニング計画を作成しましょう。数値の進捗には個人差がありますが、
※負荷の数値の推移を常にモニタリングしていきましょう。負荷の数値が70を超えた場合は休養するようにしましょう。強度を上げすぎると、アスリートはオーバートレーニングによって故障や燃え尽きる可能性があります。
引用元 Coros – ベースフィットネス

ベースフィットネスは長い期間をかけて少しずつ負荷を増やし、穏やかに向上させていくのが理想みたいです。

そして70を超えるような負荷をかけると、燃え尽きる可能性が出てくるらしい。怖い。

ちなみに7月1日に参加した峠おじさんズ練の一回目は負荷の数値が90に達してました。あぶねー。燃え尽きなくてよかった（笑）

（負荷を表す黄色のグラフが7/1に爆上がりしている）

10月に参加した2回目の峠おじさんズ練ではコースは違えど1回目と同じ位の距離を走りました。しかし負荷は41でそこまで上がってません。ベースフィットネスが向上しより高負荷の練習に対応できるようになったためと考えられます。

今シーズンここまでの練習は基本的に、

週1回の無酸素や閾値、有酸素パワー系のポイント練
&
週1回のロング走

のルーティンでやってきました。

それ以外はジョグ（6～19kmのジョグ）と、週1のスイム。
完休は週1～2回です。

休んだ日や、相対的に負荷が軽いトレーニング（今の自分の場合、例えばEぺースより1分遅いキロ6で12㎞ゆるジョグなど）をやった日はスコアが下がったりします。

それでも長期的にみるとベースフィットネスはちょっとずつ向上しいます。

練習方針はそんなに間違ってはないはず。（夏は暑すぎて停滞ぎみでしたが）

◇◇◇

過去のデータも確認できるので、昨シーズンの自分のベースフィットネスがどうだったのかを確認してみました。

つくばマラソン時（2022年11月）→95
勝田マラソン時（2023年1月）→87
佐倉マラソン時（2023年3月）→79

つくば後、12月にピークだったベースフィットネスがその後は降下していました。

年が明けてから足のあちこちに痛みが出て休みがちになったのが原因です。負荷をかけすぎて調整をミスったか、はたまた1シーズンにマラソン3本が自分の体には重荷だったのか。

好条件の勝田でサブ50できなかった事とその後の佐倉で惨敗した理由がベースフィットネスから理解できた気がします。

ちなみに大会本番まで徐々に負荷を減らす「テーパリング」でベースフィットネスはどうしても減ってしまいますが、それは問題ないようです。

プロアスリートもテーパリングして調整するらしいので。

キリアンのベースフィットネスは、主要なイベントのトレーニングと準備の間は、150～170の範囲にしっかりと収まっていた。8月1日にピークとなる175を記録し、その後UTMBにむけてゆっくりと減らしていった。最終的に、キリアンはベースフィットネス149、ファティーグ29でUTMBをスタートしました。これは素晴らしい調整である。
キリアン・ジョルネ選手のUTMB新記録更新データ

キリアンジョルネはUTMBの時にピークで175→大会前149に調整してたもよう。てか175ってすさまじいな。

ちなみにCorosのTraning HubではランニングレベルやVo2MAXといったスコアも表示されますが練習してもスコアの動きが少ないので（自分の場合はですが）あんまり参考にしてません。

それに比べてベースフィットネスは順調にトレーニングを継続していればスコアがどんどん向上していくので、最近はそれをヤル気スイッチにして日々練習を積んでいます。

ということでベースフィットネスについてダラダラと取り留めなく書いてみました。

自分以外のCorosユーザーさんのベースフィットネスはどうなんでしょう。マラソンのタイムとの関連も興味があります。（Corosのみぞ知る）

いま、ちょうどベースフィットネス・チャレンジというキャンペーンも実施してるようです。Corosユーザーさんは挑戦してみてはどうでしょうか。

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— COROS Japan (カロスジャパン) (@COROSJapan) October 11, 2023