サブ3達成に向け小出監督の3カ月メニューに沿って練習しています。
メニューは5週目に入り、昨日（8/30）はその1回目のポイント練習でした。
内容はこんな感じです。
ペース走60分、設定ペースは4’00″～4’05”
距離にして14、5kmは走る計算です。実は先々週と先週も同じペースで走りましたが、10kmも持たなかったんですよね・・・現状の自分の実力では60分もこなすのが厳しい気が。でもダメ元で挑戦してみることにしました。
昨夜は雨予報でしたが、仕事から帰ると曇っているものの降ってない。なんとか持ちそうなので予定通り走ることに。気温は24～25度くらいかな？ムシムシしているがお日様が出ている時間よりは走りやすい。
ということで1km程アップジョグしてスタート。
3km位までは足も軽く「いけるかな？」いう感覚もありました。しかし徐々に苦しくなり、たった5kmで激沈。
まじか・・・先週より酷い。
しかしせっかくのポイント練習日にこのまま消化不良で終われない、ってことでジョグで繋ぎつつ息を整え、9kmあたりからもう一度アタック。しかし今度は2kmで撃沈。
その後はダウンジョグで計15km走って終了としました。
ダメだこりゃ。全然こなせてない。
分かってはいましたが、4’00″～4’05″は自分の乳酸性作業閾値(LT値)、すなわちTペースを超えるハイペースなんですよね。だから60分も走れない。
Tペースである程度の距離を走ることで閾値を上げる、というのがこの練習の目的だとした場合スピードを出しすぎて途中で止まっちゃうってのはどうだろうか。ダメでしょうな。
少し前にはてブロのツユダクさんがIペースについて考察した記事を書かれてました。
じっくり読み直してみると納得させられる部分が多いです。
その中でリンクされているサブスリーランナー toshiさんの記事も参考になります。
やっぱマラソンってのはいかにスピードをキープしたまま長く走れるようになるかがキモだよなーと。
ということでTペースについても適正な設定を見定めて行うべきだと思いました。
出来れば小出監督のサブスリーメニューの設定通りこなしたいところではありますが、今は焦らずじっくりとLT値の底上げをしていくことが重要だなと。
来週は少しハードルを下げて4’10″～4’15″あたりでもう1回チャレンジしてみようかと思います。
呼吸について
話は逸れますが走行時の呼吸についてです。
M～Tペースあたりでの呼吸の仕方って今まで意識してなくて多分毎回変えてたと思うのですが、昨日はしっくりきました。忘れそうなのでブログに書いときます。
まず走行中に左右の足のステップに合わせて8拍数えたとします。
1・2・3・4・5・6・7・8・
（1で右、2で左、以降繰り返し）
このとき、
まず 1 と 5 のタイミングで3拍使って「フーーー」とゆっくり長めに吐きます。
そして吸うときは、4・と 7・8・のウラ拍のタイミングで「ハッ」と半拍で短く吸う。
繋げるとこんな感じ
フーーー、ハッ、フーーー、ハッ、ハッ
という感じです。よくわからなかったらすみません。
吸うより吐く時間の方が圧倒的に長いです。自分の場合、この呼吸法だとリズムが崩れにくくペースもキープしやすかったです（結局5kmで激沈したんですが）
ちなみにこれより息が上がってくる速いペースになると1・2のタイミングで1回ずつ吸って、3・4は続けて吐く、これを繰り返す感じになります。
ハ、ハ、フーー、ハ、ハ、フーー
中学の頃、体育の授業でやらされた持久走でもこの呼吸で走っていたように思う。今ではIペースあたりで走るとこんな感じですね。てかラマーズ法に似てる？
ジョグペースの時は・・・どうだっけ、意識したとことないな。息してたっけ（笑）
皆さんはいつもどんな感じで呼吸しているんだろう。気になります。呼吸と走行リズムのキープはマラソンには重要な要素ですよね。走れるギタリストブロガーMacさんは、呼吸というより「ラララ 5分半♪」という持ち曲に合わせて走行リズムをキープして北海道マラソンでPBを更新されたようですし。
そういえばサブスリーを目指す同志ちみのすけさんもリズムとピッチの関連性について書かれてました。そしておこづかいを増やしてほしい、という結論にたどり着いていました。深い。
まぁ呼吸のタイミングは人それぞれとも言います。
ということで自分の呼吸法は参考にならないかもしれませんが、備忘録もかねて書いてみました。
半年ほど時間があればそのメニューもこなせる可能性も高くなりますがいかんせん期間が短いですね＞＜特に夏場は距離走ができないし。
練習では限界まで追い込みすぎると怪我のリスクや疲労が根深くなりすぎて練習効率にも影響がでそうなので、おっしゃる通り６０分走りきれるペースで取り組んだ方がいいかもしれないですね。
呼吸のリズム等はあまり気にしていません。苦しくなったときはスピード緩めて一度息を吐き出してリセットするようにはしてます。
ツユダクさん
そうですよね~。薄々感じてはいましたが、やっぱり無理がありました。
身体を壊さない程度に落として追い込んでいこうと思います。
少し緩めて呼吸でリセットするのは効果ありそうですね。
苦しくなっても突っ込んでしまう癖があるので・・・今度やってみようと思います。