400m+300mショートインターバル

昨晩は雨で流れた水曜の振替でポイント練習をやりました。

内容は400m(+α)のショートインターバル。スピードの底上げのためここ3週間ほど続けています。

シューズは最近練習用シューズとして購入したコイツを投入。片方で210gと軽い。

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アップジョグを兼ねていつもの多摩川コースへ。

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※以前に撮った写真です。

まずは400mを77~80秒で6本。
続けて少しペースを上げて300mを6本。

結果はこんな感じ。

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全体的に前回より余裕をもって走り切れた。

Aero BOUNCE PRもいい感じ。クッション性は低いけど軽くて脚がよく回るので予想通りスピード練習も全然いける。思った以上に脚が回ってくれたおかげで200前後のピッチをだいぶ楽に維持できた。

距離を途中で400m→300mに変更した理由は息が上がって辛くなったから・・・でもこの練習の目的はフォームの調整(ランニングエコノミーの向上)と脚に速い動きを覚えさせること。もしペース維持が難しいようなら距離を短くしてもいいので設定どおりのペースでしっかり走り切ることを優先する。「インターバル」とは呼んでますがこの練習の設定や目的はレぺティションに近い。以前トシさんもレぺでは本数を控えめにしてその分1本1本を大切にしている、というコメントをくれたし間違えではないはず。

ちなみに先週土曜日にも実施してますが、その時は午前中で暑くてダレてしまい400mは4本までで、後半は200x6に変更しちゃってます。てへぺろ。

んで、この練習中で注意した点。

(1)脚は股関節の稼働を意識し力まず高ピッチで
(2)水平移動するイメージで跳ねない
(3)上体は胸を張りやや前傾しアゴを引く
(4)腕は進行方向に対してまっすぐ前に振る

先々週も同じようなことを書いたけど新たに(4)を追加。

これにはちょっとした経緯があって。

息子の小学校の運動会が近いので、先日かけっこの練習をさせてみたのです。近所の公園のまわりを息子に走せたところ腕ふりの方向がガチャガチャ・・・他にも色々とツッコミどころはありましたが、とりあえず「腕をもっと前に向かってまっすぐ振ってみな」とアドバイス。そのうちに改善してきていい感じで走れるようになりました。(結局10周くらい走らせたので最後はヘロヘロになってました)

で、教えながらこれって自分にも当てはまるんじゃまいかと気付いたのです(笑)

OTTの映像で自分のフォームをチェックすると腕の振りが無駄に大きくて上方向に振りがち。これはランニングエコノミー的にはマイナス要因。

そこで今回は前述のような腕振りを意識して調整したところ、結果的にいつもより楽に走り切れたという(もちろん最後はゼーハーしたけど)。子供からヒントをもらう事もあるのだなと思いました。

ちなみに明日が息子の運動会。かけっこ1番になれるといいな。

というわけでこの400m(+α)のインターバル走、もうしばらく続けてみます。
スピードアップが5000m 17分台、ひいてはフルサブスリーにつながっていくと信じて。

◇◇◇

書いててふと思ったのだけど、6/2のちみ練で時間があればフォームの撮影会やりたいなーと。素人目でも映像でじっくり自分のフォームをじっくり見ることで得るものってあると思うんすよね。

みんなであれこれ指摘しあうのもいいかも。ちみさんのどーんとフォームチェックしてみよう、みたいな。どうすかね〜。

◇◇◇

今日はノー弁当ーデーだったのでどの店で何を食べようかと午前中からワクワクしていたが、なぜか移動屋台で弁当を買ってしまった。

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厚めの豚バラを柔らかく蒸したやつがゴロゴロ乗っている。肉をたべたい気分だったのでよし。

ごはんを大盛にしたし今日の帰宅ランは25kmコースにケテーイ。

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4件のコメント

  1. フォーム撮影会良いですね。
    なおとさん10時に来るようですし、それまでアップがてらフォーム撮影会してましょうか!!

  2. ども〜!
    レペは大切ですよね(^^)
    最近はジョグの間にしてるので、かなり一本一本を大切にしてます。
    間ジョグは気にせず、疾走区間を大切にしてくださいね♪
    偉そーな事言ってますが、スピードが本当なくて困ってますw

  3. トシさん
    アドバイスありがとうございます。
    青梅の時のスピードアップも大事だよねって話を思い出しながら励んでます。
    あらためてトシさんの400mレぺの設定見たけど十分速いじゃないっすか。
    自分も75秒以内で回せるようになりたいっす。

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