サブスリーチャレンジその28【スピード練習&35km走】

この土日もセット練習をやりました。
多摩川沿いは両日ともに天気がよかったので気持ちよく走れました。

12/9(土)

小出監督メニューは「タイムトライアル5km 2〜4本」です。

キツイ内容ですが、しっかりこなせばスピード向上、心肺の強化につながります。

しかし水曜日に走った15kmペース走の影響で脚の筋肉痛が完全に引いてない状態。ケガが怖かったので負荷を落とすことにしました。

2.5km – 1.5km – 0.5km

間に1km、0.5kmのレスト。目標ペースは3’45″キープで。

土曜で仕事は休みだったので朝ラン。

多摩川沿いの片道2.5kmのコースまで移動がてらアップジョグ。
富士山がキレイに見えました。

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呼吸を整えていざ、スタート!
GPSウォッチのラップは手押しで。

はじめから飛ばしすぎてしまい3’30″前半。
これがよくなかったのか途中で補正するもすぐに息が上がってしまい、2kmで沈没。

続く1.5kmも脚が持たず1kmで沈没。

最後の0.5kmは全力で・・・。

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脚どころか身体全体のキレも悪く、ダメダメでした。
調子が完全でない時はスピード練習は控えた方がいいかもですね。

12/10(日)

翌日曜日も朝から走りました。
この日の小出監督のメニューは「LSD2時間」ペースは4’48″で25km走る設定です。

しかし今の自分の最大の課題は持久力の向上です。できればもっと長い距離を走って壁を超えたい。

ということで10km上乗せして35km走ることにしました。(最近は小出監督メニューをカスタマイズしまくりです)

コースは多摩川沿いをひたすら下流へ向かう感じで、いざスタート。

しかし2km地点でGPSウォッチの1km毎のラップが計測されていないことに気づきました。土曜のスピード練習でオートラップ機能をオフにしていたままでした・・・

なので3km地点で一旦止まってオートラップをオンにして再スタート。

出だしは調子が良かったので4’30″で行こうと思っていましたが、10kmあたりでスネとふくらはぎ部分に違和感が出てきました。以前シンスプリントを発症した箇所なので、少しペースを落として距離を踏むことを優先することにしました。

少しペースを落とすと違和感もなくなったのでその後は4’40″前後で淡々と。

14kmあたりで携帯していったウィダーインゼリーGOLDを半分補給。すると直後に腹の具合がゴロゴロ。丁度コース沿いトイレを発見したのでピットイン。

用を済ませ気を再スタート。

その後、国道1号線が通る多摩川大橋を超えてずんずん下流へ進みます。
実は練習で35kmを走るの初めてでしたが、多摩川大橋より下流に行くのも初めて。

少し行くと「馬横断注意」の看板が!

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川崎競馬場がすぐ近くにあるのです。
残念ながら横断する馬は見れませんでしたが、河川敷には馬場が広がっていました。

こういう発見もあるので知らない道を走るのは楽しいです。

その後、16kmあたりで多摩川沿いのコースが途絶えました・・・

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迂回すれば別ルートもありそうでしたが、この辺で折り返し。

その後も復路を淡々と。

20kmを過ぎてタレそうな所で同じコース上で駅伝大会が行われていました。前にいい感じのペースで走るランナーがいたので後ろについていきペースを維持。

25kmあたりで残りのゼリーを補給。

そして30km以降。ここからが勝負!

小出監督の言う「後半型の走り」でサブスリーを狙うには30km以降にキロ4ペースまで上げられるかがポイント。

そこで少しずつペースアップを試みます。

しかし今度は息が上がってきて、敢え無く33kmで沈没。

キロ4なんて全然無理でした。

ラスト2kmはジョグペースで終了。

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最後は心拍が限界に来ていたようです。まぁ脚も棒状態でしたが。

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全体を通しては4’40″なら余裕でしたが、4’30″だときつい感じでした

うーん。まだまだサブスリーの壁は高い。

30km以降でも余裕で走り続けられる脚が欲しい。そのためには走り込みが足りないと痛感。引き続き35km走は週一ペースでやっていこうと思いました。

◇◇◇

そんな感じで昼前にボロボロになって帰宅。すると、

息子「パパ、プールに行きたい」

自分「え。」

ヨメ「いってきなよ。2人で」

自分「いやぁ今日はちょっと・・・走りすぎて脚が痛いし」

息子「えーー⤵」

ヨメ「自分が好きで走ってるんでしょ。いってきなよ。プール。」

正論です。
返す言葉もございません。

そんなワケで午後は2部練。息子と近所の温水プールに行ってきました。

小一時間プールを漂って併設されているジャグジーに入ってきましたが、これが疲労抜きとして効いたのか今日はロング走の疲れも残っておらず何故かいい感じ。

ロング走の後にプール、いいかもしれません(笑)

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2件のコメント

    1. おいやんさん
      なるほどー。たまリバー50って東京側のコースですもんね。
      次はガス橋で渡って大師橋まで行ってみます!

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