春～夏にかけての練習を考える

春です。
小学生の息子は今日から春休みでございます。

蕾が開き始めた多摩川沿いの桜

拙者の家庭は共働きなので、
春休みの間、むすこは学童保育に通う予定だった。

しかし学童には息子と仲の良い友達が少ないらしい。
去年の夏休みは毎日一人で本を読んで過ごしていたようだ。毎日つまらなかったと言う。

「春休みは学童行きたくないなぁ」とぼやいていた。そりゃつまらないだろう。気持ちはわかる。

加えて休み中は学校の「給食」もお休みになる。
そのあいだ学童に通う子供にはお弁当をもたせなきゃならない。

毎朝、この弁当を用意するのは妻より出勤時間が遅い拙者の役目だった。
妻が作った晩飯の残りや、出来合いのオカズを弁当箱に詰める簡単な作業だけど、朝やることが増えるのはツライ。

「ああ、行きたくない」
「ああ、めんどい」

春休みを前にして、我が家は憂いに満ちているのであった。

するとそんな状況を聞いたばあば（妻の母）が

「じゃあ春休みの間むすこちゃんは、ばあばのウチに泊りにくれば？」

とナイスな提案をしてくれた。

息子は、大喜び。

ばあばは、毎日孫と遊べて楽しい。

拙者は、弁当を詰めなくてよいので助かる。

ウィン-ウィンならぬ、
ウィン-ウィン-ウィンの関係である。

ということで今朝、息子は迎えに来たばあばと二人で意気揚々と出かけていった。

わんぱくでもいい、たくましく育ってほしい。

そんな気持ちで見送った。

無駄な前置きが長くなってしまった。

3月はダラっと帰宅ランばかりしてたが、そろそろ再始動。

来シーズンに向けてのメニューを考えたい。

まずは春～夏にどんな練習を積んでいくか。

去年は春夏の期間マジメに走りこんだ結果、秋になって調子が上がってきたように思う。

その末に11月のつくばマラソンでサブスリー&サブ55を決めることが出来た。

そこで、去年の春～夏にやった拙者の練習記録を振り返ってみたい。

→参考：サブスリー達成までの練習記録

練習記録を見ると、去年の3月は故障で走れず休養していたので特筆すべき点はなし。

復活した4～5月の春季は以下のようなポイント練習をやっていた。

4月、5月

5kmTT (7回)
インターバル走(5回)
坂道インターバル(2回)
ペース走(2回)
30km走(1回)
峠走（2回）

「スピード強化」を目的とした5kmTTと300～400m程度の短いインターバル走が多かった。
※5kmTTは「ちみ練」の他「OTT」「よこはま月例」等で走った分もカウントしている。

この期間、練習では短い距離を何本も走ってスピードを磨くことに重点を置いていた。

距離はケガからの復帰後だったってこともあって、4月174km、5月232kmと少な目だった。

続く夏季はこんな感じ。

6月～8月

5kmTT (6回)
30km走(6回)
インターミッテント走（5回）
3kmTT（2回）

引き続き5kmTTを主軸に、インターミッテント走も取り入れていたようだ。これはスピードに加えて心肺強化につながった。

あとは30km走も何度かやった。これはスタミナ強化が目的。
去年の夏は暑かったのでペースは上げられなかったがスタミナに加えて根性がついたかもしれない。

月間走行距離はいずれも300km弱だった。

尚、上の練習リストには書いてないが、10km位のペース走にも何度かチャレンジしていた。しかし暑すぎてだいたい毎回、数キロで激沈してた。これはあまり意味がなかったように思う。

夏場は5kmや3km位の短い距離をガツンと何本かに分けて走る方が効率的かもしれない。

以上が春～夏にやったメニュー。

9月～11月もついでに書くと、
この3か月はつくばに照準をあわせて小出監督のメニューをこなした。
すべてのメニューを消化することはできなかったが「ペース走」「距離走」だけはしっかりやった。特に「ペース走」は途中であきらめず気合で最後まで走り切るようにしていた。

今年はどうするか

昨シーズンは以上のような内容で力をつけた。
結果的にサブ55はできたが、サブ50については全く力及ばずで終わった。

静岡で感じたこと。

それは自分はまだまだ弱いということ。

土台となる「スピード」が備わっていない。
そしてキロヨンを維持する「筋力」が圧倒的に足りない。

これはフォーム云々とかレース展開以前の問題。

サブ50を達成するためにはもう1段強くなる必要がある。

ということで来シーズンに向けて春夏のポイント練は以下のメニューをメインにしていこうかと。

4月、5月
・坂道インターバル
・5kmTT

6月～8月
・5km/3kmTT
・30km
・坂道インターバル

去年やってよかったことを鑑みつつ、今の拙者に必要な要素を考えて出してみた。

重点を置きたいのは「坂道インターバル」。

これは去年あまりできなかった練習。

自分の最大の弱点は「粘り強さ」がないこと。

こないだの静岡や立川ハーフでも限界を超えたり心拍数が上がるとすぐダメになってしまう。練習でもその状態で粘りつづける力を付けないと強くなれない。

これを克服するため、4月以降は「坂道」を継続してやっていきたいと思っている。

あと逆に平地のインターバルはやらなくてもいいかもと思っている。その分ジョグ中にウィンドスプリントや短い距離をピューを走って刺激を入れていけばいいかなと。

とはいえスピードは大事なので、春は坂道と並行して5kmTTをしっかりやり、来シーズン5kmでは17分台を普通に出せるレベルまで上げていきたい。

あと合間のジョグは距離を踏みたいので最近よくやってる20km弱の帰宅ランをベースにしていくつもり。

去年は春～夏の期間も気持ちが切れずに練習できていたように思う。

それもあって結果を出せた気がする。

春～夏で太い鋼（はがね）をチンチンに熱する。
涼しくなる秋以降はそいつを叩いて磨いて鋭い剣にしていく。

そんなイメージでやっていきたい。

意味わからんか。まぁでもそんな感じです。

ターゲットは秋のつくばマラソン。

つくばでサブ50、必ずやるぜ。

がんばんべ。