サブスリーの設定ペースを考える

つくばマラソンまであと5週間ちょいとなりました。
少し気が早いですがそろそろ当日の設定ペースを考えてみます。

このブログを読んでいる方はご存じの方も多いと思いますが、フルマラソンでサブスリーを達成するには1kmあたり4’15″のペースで走り切る必要があります。

これは平均ペースなんで、前半は少し飛ばして4’05″で入り、後半疲れて4’25″に落ちたとしても平均4’15″に収まってればよいわけです。

自分はいまフルマラソンのサブスリー(3時間切り)達成に向けて小出監督の練習メニューをこなしています。

で、その小出監督がおススメするペース設定ってのは前半をゆっくり入って後半にかけてペースアップしていく「後半型」、いわゆるネガティブスプリットというやつ。

監督が本の中で例としてあげていた後半型のペース配分はこんな感じです。

time_2-59-48 (1).png

マラソンペース計算ツール

はい。
4’25″でゆっくり入って最後は4’05″まで上げると。

このペースでサブスリーをキメできたら超気持ちいいでしょうなぁ。

でもね、これ見てていつも思うんですが。

こんな走りが出来るならサブ55狙うでしょ!

と。

よっぽど走力に自信と余裕がなけりゃ「30km以降を4’05″で走る」なんて言えないっすわ。去年何度も失敗して身に染みて分かった。

練習方法は小出監督に従うがレース計画だけは怖くて従えません(笑)

なんで、ペースは実際にサブスリーした市民ランナーのタイムを参考にしてみんべ、と。知り合いのサブスリーランナーおふたりの初サブスリーレポを読み返して調べてみました。

◇◇◇

まずはおいやんさん

おいやんさんは2017年の10月、新潟マラソンで初サブスリーを達成されてました。

新潟シティマラソンを走ってきました。 今回のミッションは、 30kmの通過を2時間2分30秒切り(キロ405切り)でした。 理由は簡単。 次のおかやまマラソンでサブ55に挑戦する権利を得るた...

 

当日のペースはこんな感じだったもよう。

time_2-59-03.png

マラソンペース計算ツール

※実際のタイムは2:59’04”
5km毎の固定ペースに落としこんでるのでタイムは若干の誤差があります。悪しからず。

「序盤は突っ込んで後半は気力でなんとかする」というのがおいやんさんの持論です。

この新潟マラソンでもしょっぱなから飛ばした模様。4分ひとケタ台で入ってます。しかし想定していたよりコースの高低差が激しくて理想の走りができず、満足のいく内容ではなかったようです。だから初サブスリーだったのに内容は自己採点60点とのこと(まじかよ)

ちなみにおいやんさんはこの一か月後の岡山マラソンで2時間52分台を達成されてる。おそらくこの時点でもサブ55で走れる力は十分あったんじゃまいかなと。なので今の自分とは少し走力に開きがあるかもしれまい。

◇◇◇

お次はちみのすけさん。

今年1月、勝田で初サブスリーを達成されてました。

1~5km 21:00今回目指すのはグロスでのサブスリー。 スターの号砲とともに時計をスタートさせる。のろのろ進む集団。そして、僕もスタートラインを通過。 スタートまでのロスタイムは、16秒。 この16...

 

その時のペースはこんな感じでした。

time_2-58-20.png

マラソンペース計算ツール

※実際のタイムは2:58’21”

この時は4’10″を出来る限りひたすら刻んでいく作戦だったのかな。

ちみのすけさんはこの2か月前に参加されてた湘南国際マラソンでサブスリーを獲るだろうと予想してたんですが後半で失速し結果は3時間4分。辛酸を舐めた。

そしてその悔しさをバネに一念発起しさらに練習を積み、勝田で悲願のサブスリーをようやく達成したのでした。ちなみに自分も一緒に勝田を走ってましたが3時間10分で後半激沈。あんときゃ先を越されて悔しかったな~。

そんで、ちみさんがこの勝田の3週間前に走ったガチ30km走(ちみ練)のタイムが2:05’32″(4’11”)だったのです。そして自分がつい先週の30km走(これまたちみ練)でガチったタイムが2’05″49(4’12”)。17秒差で負けてるが、このタイムを見れば今の自分の走力はこの時のちみさんにだいぶ近づいてきたと見ていいだろう。

ということで、この勝田でのちみさんのラップをベースにしよう。

そして導き出したのがこんな感じ。

time_2-58-57.png

マラソンペース計算ツール

導き出した、というかちみさんのラップをパクってちょろっと数字を揃えただけだったりするけど。なかなかいいペース設定じゃまいかw

VDOTとか調べてみると自分はスピードはあるが、反面スタミナがなく後半がめっぽう弱いタイプ。そこでおいやんさんの「前半つっこめ理論」も少~しだけ加味した結果がこれです。去年よりはキロヨンの世界に慣れてきたし4’10″で入ってなんとか持つだろう。

ということで、今んとここんな感じで行く予定です。

◇◇◇

ちなみに人のラップばかり晒してしまったので自分のラップも。
今年の勝田の。

time_3-10-33.png

マラソンペース計算ツール

30km以降が5分台・・・

そうそう、激沈すると4分台をキープできなくなるのが自分の弱点の一つなのでした。

この対策として今シーズンの練習では「激沈した時のペースの底上げ」という前向きなんだか後ろ向きなんだかわからない目的でジョグのペースを4分台後半に上げてます(疲れてる時以外は)

あとはやっぱ減量だろってことで、飯の量を控えて体重を昨シーズンと比較して4~5kgほど落とした状態をキープしてます。

ちなみに今日のお昼も減量弁当。

昨晩の残り物の肉野菜炒め(ご飯は少なめ)に、追いタンパク質ってことで温泉卵を3つトッピング!

IMAG0535.jpg

どうだ!と意識の高さとアピールしたかったのですがこれだけじゃ全然足りず、追加でごっつ盛りカップラーメンをコンビニで買って食いました。意識低い・・・野菜も足りてないしな。

つくばマラソンまであと37日。
がんばんべ。

スポンサーリンク

2件のコメント

  1. petaさん
    はてブロランナーのyoshirunと申します。ペース計算のツールありがとうございます!今年は横浜マラソンとさいたま国際マラソンを走るのですが利用させて頂きます!

    1. yoshirunさん
      ありがとうございます!
      横浜で、2時間55分切り頑張って下さい!
      いつも練習内容見て、すげえ刺激貰ってます!
      僕も次はそのステージに立てるよう頑張ります。

コメントを残す

このサイトはスパムを低減するために Akismet を使っています。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください