サブ3チャレンジその20【インターバル走&30kmBU走】

小出監督のサブスリーメニュー10週目。
週末はセット練習でインターバル走と30kmビルドアップ走(本来は35km)をやりました。

10/14(土)インターバル走

この日は夕方から友人宅でBBQの予定だったので早朝から食材をGETしに近所の市場に買い物に行きました。

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でっかいマグロ (これはGETせず)

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牡蠣1ケ150円(こちらをGET)

 

・・・しょっぱなからランニングと関係ない写真が続きすみません。ここから本編です。

朝、市場から帰宅して、さぁ走ろうとウェアに着替えていると起きてきた息子が「自転車で一緒に行く」と。小雨がずっと降ったりやんだりのあいにく天気でしたが、窓の外を見るとこの時間帯は雨がやんでいたので連れて行くことに。念のためカッパを着せてチャリに乗せます。自分のアシはズームスピードライバル4。

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息子を先導車代わりに3km程ジョグし、路面標示があるコースまで移動。インターバル走は多摩川河川敷の遊歩道の1km区間を行ったり来たりするのですが、6歳の息子はチャリでも3分台では流石についてこれないのでコース横で遊ばせておきます。

目標ペースと本数は1km3’40″以内(レスト200m)で5本。翌日にはセット練の30kmが控えているため無理しすぎない程度に追い込む感じで。

いざスタート。

1、2本目までは余裕がありましたが、3本目から急激に心肺、脚ともにきつくなりました。

3’37” – 3’37” – 3’39”

ときて4本目は後半で限界に達し3’45″まで落ちてしまいました。orz…脚が重く5本目は追い込めないと思ったので無理せず4本で終了にしました。

手押しラップなので2本目でちょっとずれてますがこんな感じ。

ワークアウト詳細   NeoRun_1014.png

4本目を終えてぶっ倒れそうになりながらゼエゼエしていたら、それを見た息子に「パパどうしたの?大丈夫?」と心配そうに聞かれました。そういえばここまで疲労困憊した姿を見せたことがなかったかもなー(酔っぱらってヘロヘロになった姿はしょっちゅう見せてますが・・・汗)

実際はバテバテでしたが「もう平気だから、帰ろう」と平静を装いつつジョグって帰路につきました。

夕方からのBBQでは疲れがどっと出て早々につぶれました。

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10/15(日)30kmビルドアップ走

日曜日はセット練の30kmビルドアップ走です。(本来の小出監督メニューでは「35km」です。ラスト5kmは「もし余裕があったら走ろう」と思ってましたが察してください)先週は色々あってこの30km走をできずじまいでした。というわけで今日はレース3週間前、最後の30km走です。何とかきっちりと走り切りたいところ。

設定ペースはこんな感じで。

~10km 4’35”
~20km 4’25”
~30km 4’20”

先々週の多摩川のマラソンイベントでは上記の同じようなペースで走り25km過ぎで潰れましたが、果たして今日はどうか。

前日のインターバル走&BBQの酒が響いて(意識が低い)午前中は脚と頭が少しだけ重かったのですが、走れば復活する見込みもあったので昼過ぎから出走。雨が降り続いていて寒かったので久しぶりにウィンドブレーカーを着ました。

コースは多摩川河川敷を15km下ってから遡上して戻ってくる往復路です。ここ最近は音楽を聴きながら走ることはほとんどなかったのですが、この日は気まぐれにイヤホンを耳にさして走ることにしました。BGMは高校生の頃から聴き続けているeastern youthの新譜「SONGentoJIYU」を延々リピート再生で。靴は前日に引き続きズームスピードライバル4。

河川敷まで移動しスタート。

いつもの日曜日よりは少ないですが、ランナーもチラホラ見かけます。
前日のインターバル走の影響か足が重く、最初は4’35″でもキツい。しかし身体があったまってくると楽になり9、10kmは設定ペースより早くなってしまいました。コース上にはところどころ水溜まりが出来ていましたが走れないほどではない。

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10kmを過ぎて1段ペースを上げます。この頃にはかなり脚が軽くなってきました。11km、13kmのラップペースは4’20″。いかんいかん。気を抜くと自然にペースを上げすぎてしまうので意識して抑える。その繰り返しで前半は絶好調に思えました。

そして15km地点を過ぎた所で折り返します。「さあ後半戦だ」と気合を入れましたが、ここでいきなり強烈な向かい風に全身をひっぱたかれました。今まで全く気づきませんでしたが、ここまでは追い風が味方をしており、それでペースも上がり調子がいいと勘違いをしていたようです。

今までと同じ走り方だとペースが落ちてくるので、少しだけ身体を前傾させて自然に脚が前に出るようフォームを変更しました。すると今度はわずか2kmほどで疲れが出てきて息も上がってきました。4’25″でもつらい位。「これはやばいかもなぁ」と不安がよぎります。さらに往路で邪魔だった水溜まりゾーンを避けようと復路は土手の上を走る別ルートを選択したのですが、これが裏目に出て今度はぬかるみにハマってしまい、靴が泥だらけに。この間スピードも落ちて19kmのラップタイムは4’36″まで落ちてしまいました。しかしこれで少し休めたのか、以降は脚と呼吸が少し楽になりまたペースを戻せました。

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20km以降にもう1段ペースアップする予定でしたが、すでに脚が重くなり4’20″に上げるのが厳しい状態に・・・。めちゃくちゃ好調だった前半の元気はどこへやら。なんとかあと10km持ってくれととりあえず4’25″以内を目標に巡行します。

24km水道で給水し気合を入れ直して再び走り続けます。鬼門だった25kmを過ぎるころには意識して脚を動かしていないと4’30″台をキープするのも厳しくなってきました。脚を動かせど動かせど進まない。

こんなときは・・・あの技だ!

フレッシュな状態での30km走 !! - かかあ天下でもサブ3目指す ちみのすけ のブログ
先週の土曜日の話。週末は30km走! ここの所、毎週末30km 走をやっています。 実績としては以下⬇︎9/18 ジョグ的30km 2:20:48 @4:41/km 9/24 セット練30km 2:18:16 @4:36/km 9/30 今回はココ! 今シーズ...

 

ちみのすけパイセンのブログに書いてあったみどるさんの教えを思い出し、パクることにします。

「腕を前後に振る!」

腕の振りをケツから下半身に伝えて足を動かすのだったな。いいかも。よし、これで最後まで行くぞ。残す燃料はギリギリ。低空飛行のまま地道に距離を消化していきます。あと4km、3km・・・

残り2kmあたりで、前からやってくるご近所ランナー落選男さんを発見!お互い練習中だったので「おおっ」と手だけ上げて挨拶しそのままスライド。思いもよらぬ突然の遭遇に元気をもらいます。

しかしラスト1kmでついに脚が完売御礼状態となりビルドダウン・・・

35kmどころか30km以降はもう1歩も進む気が起きずそのまま終了。

NeoRun_1015_03.png

今日はあわよくば最後は4’10″まで上げてやるぜ、なんて密かに思ってましたが、20km以降の走りが全然ダメダメでした。

ちなみにぐんまマラソンのコースでも30km過ぎから『上州名物の空っ風』とよ呼ばれる強風が吹くそう。風であそこまで消耗することは今までになかったから要注意だなー。

結局、30kmを最後まで走り切れず正直不安を残す仕上がりになりました。ぐんまマラソンまでにもう1回位30km走をやりたい所ですが、11週目以降の小出監督メニューは疲れを抜きながらレースに向けて調整していく、コンディショニング期間に入ります。よって今後30km以上を走る練習は登場しません・・・

まぁ今更ジタバタしても仕方ない。気持ちを切り替えぐんまに向けて励んでいこうと思います。

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2件のコメント

  1. ちょっ。。。
    セット練の割にはペースで速いんでは。。。
    もうちょい、撃沈してください。
    牡蠣に当たるとか、牡蠣に当たるとか、牡蠣に当たるとか。。。
    じゃないと、下剋・・・ぐふっ。。

    1. ちみのすけパイセン
      実は下克上を意識して後半飛ばして平均ペース4’24″出してやろうとしてたんですけど4’28”でした…(マジ悔しい)
      牡蠣は火を通しましたから!(生のやつは酔いつぶれて食えなかった)

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