サブ3.5の設定ペースを考える

そろそろ佐倉マラソンに向けた具体的な設定ペースを考えたい。
一口に「サブ3.5」といっても3時間29分ギリギリなのか、余裕を持って3時間15分ぐらいを狙うのか、それによってペースもかなり変わってくる。

基準タイムを決める

フルマラソンを走るにあたって1kmあたりのどれくらいのスピードで走ればよいか。
今の自分の走力から平均ペースを想定し、それを「基準タイム」として設定しよう。
仮に目標タイムを3時間10分、20分、30分の3パターンで設定するとそれぞれ必要最低限の基準タイムは以下のようになる。

  1. 3時間10分・・・4:30/km
  2. 3時間20分・・・4:43/km
  3. 3時間30分・・・4:58/km

今の自分の走力を冷静に考えてみよう。先週日曜の20kmペース走の結果を考慮すると「4:30/km」のペースでフルマラソンの距離を走りきることは無理だろう。必ず途中でつぶれる。ということで1.「3時間10分」をターゲットにするのは厳しい。

かといって3時間29分ギリギリだとちょっとキケンだ。

ということで「3時間20分」台を目標にして、基準タイムは「4:50/km」あたりでいってみようかと思う。

 

後半型のペース配分

自分は、一定のペースではなく、前半はゆっくり抑えて、後半30kmからスピードを上げていく後半型で走る予定。

いわゆるネガティブスプリットと呼ばれる走り方。

 

この「後半型」の走り方については小出監督の「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン  サブ4・サブ3を達成する練習法」を参考にしている。

小出監督曰く「20~30キロ程度の距離であれば基準タイムより10秒速いスピードで走れるようになること」だそうだ。

つまり後半型の走り方では基準タイム=余裕をもって走れるペースを設定しておかないとダメってことだ。

じゃあ「余裕を持って走れる」ラインをどこに引くか。

このあたりは判断材料がすくなく見極めが難しいので今週末に30kmを走ってみて最終的な判断をしようと思う。

 

ところで、昨年11月の多摩川チャレンジマラソンの時も同じ後半型で走っていた。

前回のレースのラップを自作のマラソン計算ツールでざっくり再現するとこんな感じ。

Screenshot_20170304-164726.png

マラソンペース計算

この時は初マラソンということでサブ4狙い、基準ペースは5:30でみていた。

最後は余力があったら5分前半台で走ろう、と考えていたのだが、まぁまぁ狙い通りの展開で完走できた。結果3時間48分。

この頃の練習では5:00~5:10秒を中心に走りこんでいたから大分と余裕があった。

 

で、今回の佐倉。基準タイムは「4:50/km」とする。

スタートは基準タイムより10秒遅い「5:00/km」で入り、30k以降を「4:40/km」に上げるペースメイクだと・・・

Screenshot_20170304-164706.png

マラソンペース計算

3:23:59とでました。

ちょっと中途半端だな。

 

どうせならつぶれるのを覚悟で3時間20分を狙うか。

うまくいけばサブ200(200分以内)も同時達成となる。

でもその場合は基準タイムが4:43/kmとなる。それはやっぱ厳しいな・・・

 

うーむ。なやましい。

レースまであと3週間ちょっと。

もう少し考えよう・・・

 

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