RunKeeperを使ってインターバル走をしてみた

インターバル走。つらいですよね。

自分は今年の1月にシンスプリントをやってからインターバル走はしばらく封印していました。
だって再発するのが怖いし・・・きついし。(これが本音)

ポイント練習といえばビルドアップとペース走、たまに坂道。それだけ。
しかも4月はほぼジョグのみという体たらく。そんなこんなで走力は伸びず停滞ぎみ・・・
こんなことではいかん。サブ200、3.15、いわんやその上を目指すのであればそろそろやっとくべきではなかろうか。インターバル走を。

そう思い立って先日(5/11)重い腰をあげて久しぶりにインターバル走に挑戦してみました。
もう一週間前のハナシですが最近ジョグばかりで他にネタもないのでその様子を書いてみます。

設定ペース

内容はインターバルトレーニングの「ヤッソ800」っぽい感じで。
適正な設定がわからないのですがダメもとでサブ3.15狙いのペースでいってみます。

サブ3.15を狙うなら800mを3:15=4.05秒ペースで走ればよいのだよね。
てなわけでこんな感じ。
 
4:05km/分で800m & リカバリージョグ3:30 × 8回
 
真のヤッソさんなら10本やらなきゃダメなやつを2本少なく8本で。
しかもジョグパートは3:15のところを3:30と勝手に変更しちゃいます。

・・・はい。「ヒヨってんじゃないよ」とツッコまれそうですね。
まぁ久しぶりってこともありケガしないよう甘々のイージーモードです。
堪忍してつかあさい・・・

走る場所はいつもの多摩川土手コース。
トラックでもないのにどうやって「800m」のインターバルを測定するかというとRunKeeperを使います。
スマホのGPSで「800m」の区切りを判定するわけですな。

実は先日RunKeeperをいじくってたら「ワークアウト」なる機能を使ってこのインターバル走ができることを発見して、いつか試そうと思ってたんですよね。すごいよRunKeeper。無料なのにどこまで太っ腹なんや。

ただし事前に距離やペース等を登録しておく必要があります。
操作自体は全然難しくはないですが一応やりかたを書いてみます。
※Androidでの操作となります。iPhoneだと多少異なるかもしれません。

スタート画面でワークアウトを選択(画面下部のボタン右上)
 
Screenshot_20170519-173828.png
 
ワークアウト →「ワンオフ」タブを選択 → 新しいワークアウトを作成(画面下部)
 
Screenshot_20170519-173904.png
 
インターバルを設定する。インターバルペースとその距離/時間、繰り返し回数、ウォームアップ、クールダウンの設定が設定できます。ワークアウト名は[yasso800]にしました。
 
Screenshot_20170519-173851.png
ちなみにウォームアップ、クールダウンも設定できるようですが時間は「5分」から変更はできないようです。(自分のAndoidスマホ環境の場合)まぁこのあたりは前後に適当に自分でジョグをかませばいいので特に問題ないでしょう。

 

いざスタート~結果

インターバルの合間に音声指示が入るのでイヤホンを装着。イヤホンは嫌いだが指示が聞き取れなかった場合、悲劇なのでやむを得ずです。
もし足に違和感や痛みが出たらすぐ中止するという事を肝に銘じていざ出陣。ケガをすると元も子もないので。

家から土手まで1km程走ってからRunkeerを起動しワークアウトで設定しておいた[yasso800]を選択しスタートボタンをタップ。走り始める。

Screenshot_20170519-194157.png

まずはウォームアップでジョグ。5分経つとピコンと音がして「0.8km、速い」と機械的な音声がスタートを告げる。

おう、やったるよ。

上下に飛び跳ねないようフォームに気をつけながら、一気にグインと4:00台までペースを上げます。

ペースはRunkeeperの設定で一定時間/距離ごとに音声で知る事もできますが、同時に起動させたfitbitで目視することにしました。1本目はそれでペースキープできたのですが、2本目をスタートしたところfitbitの充電が少なくなっていて充電を促す電池マークが点滅しペースが確認できなくなりました。なんとタイミングの悪い・・・。

しかたなく2本目以降は1本目の感じを思い出しつつ体感で4:00ペースをキープして走ることに。

そんなこんなで4本目迄は余裕がある感じだったのですが5本目以降は徐々に足が重くなる。
それでも7本目ではまだまだ追い込む気力があったのですが、ラスト8本目は心肺、足ともに限界を超えました。
もうペースはキープできてないだろな、と思いつつも止めずに5分のダウンジョグまで走り終えて結果を確認するとこんな感じ。

Running Activity 12.10 km   Runkeeper.png

体感ペースで走っていたせいで予想通りガッタガタの結果となりました。

Runkeeperの計測結果だと全て1kmのペース表示になっててわかりにくいのでエクセルで800mのタイムに直してみました。

yasso.gif

 

3、4本目は2分台出ました。ちょっと追い込みすぎた・・・
意外にも1本目が一番遅い。もっとしっかりウォームアップすべきだったか。

8本のイージーモードだったが一応目標タイムはクリアしてるのでもう何回かやってみて慣れたら10本にしてみようかと。
リカバリーも長めだったし今夜あたり3:15秒に短くしてやってみようと思う。

fitbitの方の心拍数を確認すると一番多いときで最大心拍数の91%だった。
心肺もいい感じに追い込めたかなと思う。
気になっていたシンスプリントの兆候もなく走り切れたので一安心。

あとはしっかりペースキープができないとダメだな。
次はしっかりfitbitを充電してから望もうと思います。
(ていうかガーミンほしい)

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2件のコメント

  1. ナイスヤッソです。先輩ここまで持つならリカバリー時間15秒減らしましょう(コッソリ)

  2. ユツダクさん
    ありがとうございます。記事を書いた日にリカバリ15秒減らし挑戦しましたが3本目で撃沈しましたorz…この日はたまたま調子が良かったのかもしれません。

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