インターバル走の強度とVDOTと5kmTT

またしばらく間が空いてしまいました。

駅伝に参加することが決まってからインターバル練習を週1回やることにしました。
まずは駅伝でいい結果を出せればというのもありますが、フルマラソンに向けた心肺機能とスピードの底上げも期待できますし、長期的に見てもプラスになるはずです。

スピード練習では特にフォームを意識して走るようにしています。

・前傾し顎を引く
・腕ふりは肘を後ろに引くイメージ
・膝をまっすぐ前に出し真下で着地する
・ケツの筋肉とハムストリングスを意識して使う
・上半身を上下させない。進行方向に対して平行移動
・フォアフット

ランニングフォームについては、本やネットで色々な方の指南を拝見しました。
そして実際に自分の走り方に反映させてみて腑に落ちたポイントをまとめてみました。
あくまでも自分の場合はこうだった、という話になるかもしれません。
でもこれらを意識することで以前より楽にスピードを上げられるようになった気がします。

上から4つは割と一般的に言われていることですかね。
最後の2つ、「上半身を上下させない。進行方向に対して平行移動」と「フォアフット」については、以前図書館で借りて読んだ「42.195kmの科学」という本に書いてあったパトリック・マカウの走法が印象的で、意識するようになりました。

細かくは覚えてないですが皇帝ハイレ・ゲブラセラシエがリズミカルに飛び跳ねるようなランニングスタイルだったのに対してマカウは上下動が少なくフォアフット着地で前進に集中するものだったと。（平行移動とは書いてなかったかも）

「上下動が少ない」と部分で思い出したのが「レレレのおじさん」

上下動が少なく、平行移動してます。これが理想の走りなのかもしれない（笑）
まぁ、とにかく「ピョンピョン」ではなく地面を「すべるようにヌルヌル」走るイメージが理想です。

フォアフットは以前から実践してますが、つま先着地で地面の衝撃が分散されるのか、取り入れてからは膝のケガが起きなくなった気がします。（そのかわりにシンスプリントになりやすくなった）

そしてペースについて。
・・・これがよくわからない。

自分のインターバル走はYasso800をイージーモードに改良した800mレスト3:00×8という内容なのですが、先週6/13と今週6/20のラップはこんな感じ。

6/13

6/20（5巡目は腹痛で激沈）

ダニエルズ本によるとインターバル走は「Iペース」で行うとのことですが、実は今の自分にとって適正なIペースというのが把握できていません。

Iペースは心拍数(%HRmax)が97.5～100%になるのが理想らしいのですが、自分の場合は4:00台だとそこまで心拍が上がりきらない。
そこで、走りながらもう「ちょっと上げてみるかな」と心拍が100％近くになるポイント探っていったら3:40～3:50台に落ち着いた感じです。（かなりの頻度で激沈してますけど）
とまぁ、なんとも成行き的に感覚的に導き出されたのが今のペース。

いやいや、こんな非科学的な事ではイカンぞ。せっかく買ったんだしとダニエルズ本を取り出し（いまだに全部読んでない）のインターバルとかVDOTの項を読み直した。

しかしいまいちピンときません。
というのもVDOT表を参照すると自分のレベルは「45」（今年の佐倉フルマラソンの記録3:00:17から算出）。
そしてそれに見合う適正なIペースはというと「04:13」
いや、それだと心拍98%まで上がらない。ちょっと緩い気が。

よく考えてみると佐倉マラソンが3月。今は6月。
ジョグばかりで大してつらい練習をした覚えはないがこの3カ月で多少はレベルアップしてるのかもしないな。
ならば現状のVDOTをあらためて調べてみるか。

ということで昨晩(6/22)、夜、仕事から帰って5kmのタイムトライアルを実施してみました。
コースはいつもの多摩川土手。シューズはナイキズームスピードライバル4。
てか5kmのタイムトライアルのペースってどれくらいだ、4:00前後ならいけるか？
と考えつつ2km程ジョグってからスタート。

深夜に土手を疾走するオッサン一人。
結果はこんな感じでした。

6/22 5km TT

5km、20:09也。

おい、あと9秒なんとかならんかったか。自分。

スプリットペースを見ると2本目を落としすぎている。実は1km地点でfitbitでペースをチェックすると一瞬3:40台が出てたので「え、私早すぎ!?」と調整したのですがここで緩めすぎたようです。
しかし最後1kmは死にそうだったのでこれが今の自分の限界MAXでしょう。

ということであらためてダニエル表を参照してみます。
今回の5kmTTから導き出されるVDOTは「49」。
やはり多少はレベルアップしていたようです。
で、Iペースはどうかというと、

「03:57」

うむ。

いやしかし、そのペースでもやはり心拍98%まで上がらない気がするんだが。
ダニエルズの方程式は自分には当てはまらないのだろうか。

まぁ人それぞれかもしれません。
小出監督の本には「インターバル走は全力で」って書いてあった気がするし。
インターバル走は自分の全力と思われる3:40～3:50台でやることにします。
・・・結局、非科学的で感覚的なところに落ち着いてしまいました。

ということであれやこれや書いた割にIペースがしっくり来ていないのですが、
無理をして身体を壊さない程度に続けたいと思います。